Stylegent
Brenda Cousineau, yıllarca diyet yaptı. Fakat Vancouver'lı 45 yaşındaki çocuk, kendisini aç hissetmesine neden olan programlardan hep bıkmış. Yüksek lifli mısır gevreği, yağsız protein, az yağlı süt ve bol miktarda meyve ve sebze yemeye başladığında, iki ayda 20 kilo ve iki elbise büyüklüğü düşürdü. Ve kendini asla mahrum hissetmedi. Cousineau “Çok az miktarda yiyecek yiyebileceğimi düşünmeye çok alıştım” diyor.

Daha fazla yiyin, daha az tartın
Bu çizgi bir tabloid dışına çıkmış olabilir. Ancak bu durumda, doğru. Teensy porsiyonlarına ve ağrılı bir mideye başvurmadan zayıflamak istiyorsanız, daha düşük kalorili yiyeceklerden daha büyük kısımları yiyin. Prince Edward Island Üniversitesi'nde aile ve beslenme bilimleri bölümünde doçent olan Debbie MacLellan, “Tam hissetmek, başarılı kilo kontrolünün anahtarıdır” diyor.

Öyleyse, bu sağduyu fikrinin ardındaki bilim nedir?
Kitabında Volumetrics Kilo Kontrol Planı: Daha Az Kalori Doldurun! (HarperCollins), Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde bir beslenme profesörü olan Barbara Rolls, birçok kadının her gün yaklaşık 3 kilo yemek yediğini gösteriyor. Yani, eğer bu üç kiloyu yerseniz fakat kalorileri azaltırsanız, aç hissetmeden kilo verebilirsiniz. (Hangi yiyeceklerin en iyisi olduğunu bulmak için, bkz. Düşük kalçalı seçeneği bulma)

Cömert kısımları yemek birçok yönden yardımcı olur
Makul büyüklükte bir porsiyon görmek, çoğu insanın sağlıklı beslenme ile ilişkilendirdiği tipik diyet büyüklüğüne bakmaktan çok daha tatmin edicidir. Ayrıca, ne kadar çok koku, tat, çiğnemek ve yutmak, vücudunuz beyninize bıktığınızı gösterir. Bu miktarda yiyecek midenize doğru hareket ettikçe, gerilme reseptörleri aktive olur ve bu da size tam bir his verir. Son olarak, sindirim sisteminiz beyninize yeterince sahip olduğunuzu söyleyen kolesistokinin adı verilen bir hormonu tetikler.


Rolls, bu tabak dolusu yemeğe bakmanın muhtemelen en önemli sinyal olduğunu söylüyor. “Görsel ipuçları, fiziksel ipuçlarımızı geçersiz kılıyor gibi görünüyor çünkü vücudunuzun dolu olduğunu fark etmesi yaklaşık 15 veya 20 dakika sürüyor.” Tipik öğünlerin göz açıcı karşılaştırmalarını inceleyin. Neden miktar ve kalite arasında seçim yapmak zorundasınız? Burada, ikisini birden aldın. Hakediyorsun!

Fark ne?
Yüksek lifli bir gevrek elde edin, sıska bir spritzer haline getirin ve daha uzun süre tam kalmanızı sağlamak için protein açısından zengin yoğurtun tadını çıkarın.
Bu az yağlı granola hala şeker ve kalori ile doldurulur. Aynı şey soda popunun kalorik eşdeğerini içerebilen meyve suları için de geçerlidir.
Öğle yemeği

Fark ne?
Wendy’in Chicken BLT (aşağıya bakınız) salatası içinde pek çok güzel şey var, ancak domuz pastırması, peynir, pansuman ve krutonlar, eserleri ile neredeyse iki burgerin kalori eşdeğerine dönüştü. Bunun yerine, bütün sebzeli bir salatası deneyin, salata suyunun yarısını ve patatesin yarısını kullanarak. Proteinlerinizi lezzetli bir fincan dana fasulyesi biberi alın. Fasulyeler, folat ve demir gibi sağlıklı besleyicilerin yanı sıra beş gram lifle doludur.

Bonus Patatesler karbonhidrat dünyamızda kötü bir rap yaşarlar, ancak yağlı süslemelere çarpılmadıklarında sağlıklı bir seçimdir. Ayrıca, bu ciltteki patates, biberden daha fazla lif (yedi gram) içerir ve potasyum ve C vitamini gibi besinler açısından zengindir.


615 kalori · Wendy’nin küçük şili 200 · Sade fırında patates (10 oz / 300 g) 270 · Yan salata (marul, salatalık, üzüm domates, kırmızı soğan ve havuç) 35 · 1 paket yağda yağlı kremalı sos 110 · Orta
diyet kola (veya su) 0
810 kalori · Wendy’in Chicken BLT salatası (karışık yeşillikler, salatalıklar, üzüm domatesleri, kaşar peyniri, domuz pastırması parçaları ve doğranmış tavuk) 360 · 1 paket sarımsak
Kızarmış ekmek 70 · 1 paket ballı hardal sosu 280 · Orta buzlu çay 100
Akşam yemegi

Fark ne?
Bir makarna makyajı hakkında konuşun: Aynı fincan pişmiş spagetti (aşağıya bakın), zengin alfredo sosu ve yağlı sosis yerine tavuk ve sebzelerle doldurulduğunda cömert bir yemek hazırlar. Tam buğday makarnasını deneyin - kalorisi daha düşüktür ve normal erişte kadar iki katından fazla lif içerir. Ve şekerli şarap soğutucusunu atlayın: gerçek olandan kalbe sağlıklı bir bardak yerleştirin.

Bonus Otlar, özellikle kekik, kansere, kalp hastalıklarına ve felce karşı korumaya yardımcı olan antioksidan yıldızlardır. Sadece bir çorba kaşığı (15 mL) taze kekik, orta büyüklükte bir elma ile aynı miktarda antioksidan içerir. Diğer süper kaynaklar dereotu, kekik, biberiye ve nanedir.

692 kalori · 1 su bardağı (250 mL) pişmiş kepekli spagetti 174 · 1 su bardağı (250 ml) pişmiş brokoli 55 · 1 orta boy domates 22 · 1 büyük sarı biber 50 · 1 yemek kaşığı (15 mL) zeytinyağı 119 · 1 yemek kaşığı (15 mL) rendelenmiş Parmesan peyniri 22 · Fesleğen ve kekik
(tadına bakmak) 0 · 3 ½ oz (100 g) kavrulmuş derisiz tavuk göğsü 165 · 4 oz (125 mL) kırmızı şarap 85
713 kalori · 1 su bardağı (250 ml) pişmiş makarna 197 · ½ su bardağı (125 mL) alfredo sosu 200 · 1 İtalyan domuz sosisi
(67 g) 216 · 4 oz (125 mL) şarap
soğutucu 100
Dikkat et Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve makarna gibi rafine edilmiş ve liflerinin çoğunu çeken ürünler.
Abur cubur

Fark ne?
Jöleli fasulye (aşağıya bakınız) yağ oranı düşükken, neredeyse hepsi şekerdir.Sert şeker, tat alıcılarınızı kaplar ve nispeten az kalori için yoğun bir lezzet verir.


Bonus Elyafını lezzetli bir şekilde al. Sadece ½ fincan (125 mL) ahududu dört gram lif içerir, aynı miktar 1 fincan (250 mL) pişmiş yulaf ezmesinde bulunur.

86 kalori · 1 bardak (125 mL)
Ahududu 64 · 1 sert şeker (6 g) 22
104 kalori · 10 jöle fasulye 104
Tatlı

Fark ne?
Bu işlenmiş kek (aşağıya bakınız) bir beslenme arazisidir. Bunun yerine çikolatalı dondurulmuş yoğurtla kendinizi şımartın.

Bonus Daha az yağlı süt vücudunuzun yağ yakma özelliğini artırır. Tennessee Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmada, günde 6 onsluk düşük yağlı yoğurt porsiyonunun, düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde belden inç sıkma işleminde etkili olduğu bulundu. (Aşırı karın ağırlığı taşımak sizi kalp hastalığı, diyabet, felç ve kanser açısından yüksek risk altında tutar.)

166 kalori · ¾ bardak (175 mL) yağsız, şekersiz çikolata dondurulmuş yoğurt 149 · 1 gofret konisi (4 g) 17 188 kalori · 1 krema dolgulu çikolatalı kek (50 g) 188
Dikkat et kurutulmuş meyve. Evet, sağlıklı bir seçim, ancak bazı bölümleri küçük tutun. Örneğin, 110 kalori için ¼ su bardağı (50 mL) kuru üzüm veya tam su bardağı (250 mL) üzümünüz olabilir.
Parti favorileri

Fark ne?
Bir içki likörü (1½ rom rom, votka, cin veya viski) yaklaşık 12 ons (355 mL) hafif bira (aşağıya bakınız) ile aynı kaloriyi içerir. İçeceğin meyve suyuyla veya pop ile karıştırılması, kaloride yoğun bir içecek kadar - veya bizimkilerin dört onsluk bir hizmet olduğunu ve çoğu sekizin olduğunu düşündüğünüzde iki tane ekler.

Bonus Bir İngiliz araştırmasına göre, bir bardak şarap veya bira, 50 yaşın altındaysanız diyabet geliştirme riskinizi yüzde 58'e kadar azaltabilir. Günde bir içki içmek kan şekerinizi düzenli tutup insüline duyarlılığınızı artırabilir. Daha fazla içecek hastalık şansınızı artırabilir.

286 kalori · 12 oz (355 mL) hafif bira 99 · 10 fırında tortilla cips 74 · 6 yemek kaşığı (90 mL) salsa 27 · 8 bebek havuç 30 · 6 karnabahar çiçeği (& frac23; fincan / 150 mL) 18 · 1 yemek kaşığı (15 mL) hafif ahır sosu 38 350 kalori · 4 oz (125 mL) daiquiri 223 · 1 küp küp kaşar peyniri 69 · 3 adet Melba tostu 58
Dikkat et peynirli puf gibi atıştırmalıklar. 8 onsluk (227 gr) bir çantada 1.258 kalori ve 78 gram yağ var! 100 kaloriden daha az ve dört gram fiberden oluşan üç bardak (750 mL) hava patlamış mısır için tercih edin.
Düşük cal seçeneğini işaretleyin

Enerji yoğunluğu yüksek kalorili yiyeceklerin farkında olmak için hesap makinesini kırmanız gerekmez. Aşağıda, hangi yiyeceklerden daha fazlasını yiyebileceğinize karar verebilirsiniz:

Su için bak
Su, kalori eklemeden yiyeceğe hacim ekler. Renkli meyve ve sebzeleri, suda pişirilmiş kepekli tahılları ve et suyuna dayalı çorbaları seçin. (Servis başına 350 miligramdan fazla sodyum içeren hazır çorbalardan kaçının.) Bununla birlikte, peynirli kekinizdeki kalorileri su ile içerek de sulandırmayın. bir içecek olarak bir bardak su (susuzluğu giderir).

Lif için bak
Fiber, yiyeceğe dökme ekler ve fazla kalorisiz doldurmanıza yardımcı olur. Ayrıca, lif bakımından zengin yiyeceklerin çiğnenmesi daha uzun sürebilir, bu yüzden beyninizin vücudunuza yetişme ve size yeterli olduğunu söyleme şansı vardır. Ayrıca sindirimi daha uzun sürer, bu yüzden daha uzun süre tam hissedersiniz. Tam tahıllı ekmek ve unu, kahverengi pirinci, fasulyeyi, elmalar, ıspanak ve bezelye gibi meyve ve sebzeleri seçin.

Hava aramak
Çok fazla kabarık, havayla doldurulmuş yiyecekler yemek, bariz sebeplerden dolayı iyi bir fikir değildir (urrp), bazen hava, vücudunuzun gerçekte olduğundan daha büyük bir miktar aldığını düşünür.

Bir yolculukta tasarruf etmenin yedi yolu

Bir yolculukta tasarruf etmenin yedi yolu

Yaz tatiliniz için tasarruf etmenize yardımcı olacak sekiz ipucu

Yaz tatiliniz için tasarruf etmenize yardımcı olacak sekiz ipucu

Paralı bir okul öncesi yetiştirmek nasıl

Paralı bir okul öncesi yetiştirmek nasıl